Средиземноморската диета няма противопоказания или строги ограничения. И най -важното, свалените килограми не се връщат. Заедно с лекаря, ние разбираме каква е нейната тайна.
Как действа средиземноморската диета
Популярността на средиземноморската диета е лесно обяснима. Учените са установили, че поради особеностите на диетата, жителите на средиземноморските страни рядко страдат от сърдечни заболявания и затлъстяване. Макар и в обичайния смисъл, това всъщност не е диета, а по -скоро набор от здравословни хранителни навици, характерни за гърците, италианците, испанците, мароканците. Тук няма строги ограничения, правила и номера. Тя е насочена преди всичко към обучението на тялото на балансирана диета и подобряване на здравето.
В същото време килограмите вървят много бавно и плавно: може да отнеме около шест месеца, за да се видят първите резултати. Но тук има плюсове. Не е нужно да гладувате, което означава, че тялото няма да изпитва стрес. Този подход ви позволява да поддържате добра форма за дълго време и да предотвратите наддаване на тегло в бъдеще. Друго предимство на тази диета е, че тя може да се спазва през цялото време, тъй като ви позволява да се храните вкусно, здравословно и разнообразно.
Храни, които трябва да се включат в диетата
Средиземноморското диетично меню е богато на растителна храна, постна риба и морски дарове. Той е балансиран и съдържа всички важни за организма вещества, поради което е подходящ за почти всички. Не бива да опитвате такава диета само в случай на алергия или индивидуална непоносимост към определени храни. Приятен бонус: позволено е да променяте менюто в зависимост от вашите индивидуални предпочитания.
- Фокусирайте се върху пресни плодове, зеленчуци, ядки, бобови растения и пълнозърнести храни. Те трябва да са в основата на диетата. Като се има предвид това, опитайте се да дадете приоритет на най -малко преработените храни, в идеалния случай органични.
- Запазете червеното месо и колбасите за специални поводи. Те могат да бъдат включени в менюто не повече от два пъти месечно. Не бива да се увличате и с пиле и яйца. Но в рибата и морските дарове не можете да се ограничавате. При такава диета се препоръчва да се ядат всеки ден или поне два пъти седмично.
- Яжте повече млечни и ферментирали млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Основното е, че те нямат захар, аромати и пълнители.
- Пийте много чиста, неподвижна вода. Любителите на чай и кафе могат да се отдадат на обичайното си удоволствие, но не добавят захар към напитките. Освен това, ако желаете, можете да пиете по една чаша сухо червено вино на ден.
- Средиземноморската диета има три основни хранения - закуска, обяд и вечеря. Ако почувствате глад между тях, можете да вземете шепа ядки, горски плодове, гръцко кисело мляко или плодове.
- При такава диета не е необходимо да броите калории и да следите съотношението на макроелементите, влизащи в организма - протеини, мазнини, въглехидрати. Ако решите да вечеряте в ресторант, изберете морски дарове или риба. В този случай е препоръчително да ги помолите да ги запържат в зехтин.
- Не забравяйте за здравословен сън и физическа активност - движете се поне 30 минути на ден. Умерените упражнения ще ускорят процеса на отслабване. Освен това привържениците на средиземноморската диета обръщат специално внимание на общуването с близките си. Когато е възможно, гответе и сядайте със семейството си, за да повдигнете духа си и да облекчите стреса, който често води до преяждане.
Списък на основните продукти:
- Зеленчуци: домати, краставици, броколи, карфиол, тиквички, спанак, лук, картофи, артишок от Ерусалим, моркови, ряпа.
- Плодове и плодове: ябълки, круши, банани, портокали, мандарини, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови.
- Ядки и семена: бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки.
- Бобови растения: боб, грах, леща, фъстъци, нахут.
- Зърнени храни: Пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнест хляб, тестени изделия от твърда пшеница.
- Риба и морски дарове: сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди.
- Домашни птици: пиле, патица, пуйка.
- Яйца: пилешко, пъдпъдъчи, патешко.
- Млечни продукти: сирене, нискомаслено извара, гръцко кисело мляко.
- Билки и подправки: чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, куркума, черен пипер.
- Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.
Някои скъпи продукти, ако е необходимо, могат да бъдат заменени с по -достъпни и познати. Така че, вместо гръцко кисело мляко, можете да вземете обикновен кефир или домашно кисело мляко. Пълнозърнестите храни се заменят с елда, ечемик и овесени ядки, а пъстърва или риба тон се заменят с херинга, която съдържа същите незаменими омега-3 мастни киселини. Бялото зеле е чудесна алтернатива на броколи, а сезонните плодове са чудесни за смокини и праскови. Можете също да спестите от зехтин. Например, нерафинираното слънчогледово масло съдържа повече омега-6, фитостерол и витамин Е.
Храни, които трябва да се избягват
Средиземноморската диета няма табута. Независимо от това, консумацията на някои храни трябва да бъде намалена или дори по -добре, напълно елиминирана. Те включват бяла захар, пшенично брашно, удобни храни, рафинирано масло, спиртни напитки, сода, бързо хранене и силно преработени храни (шоколадови блокчета, закуски, колбаси, колбаси). Вместо сол използвайте сушени билки и подправки. По -добре е постепенно да се откажете от обичайната храна - това ще помогне за намаляване на стреса за тялото.
Опция за седмично меню
Понеделник
- Закуска: гръцко кисело мляко с пресни плодове и гранола.
- Обяд: супа от леща и сандвич с пълнозърнесто авокадо.
- Вечеря: салата от риба тон с боб, ябълка и зехтин.
Вторник
- Закуска: овесени ядки със стафиди и мед.
- Обяд: супа от минестроне и салата от морски дарове.
- Вечеря: гювеч от броколи и натурално кисело мляко.
Сряда
- Закуска: омлет със зеленчуци, домати и маслини.
- Обяд: печена риба и булгур със зелен грах.
- Вечеря: чаша кефир и нискомаслена извара.
Четвъртък
- Закуска: натурално кисело мляко с плодове и ядки.
- Обяд: пълнозърнеста сьомга и сандвич с авокадо.
- Вечеря: бяло зеле, задушено с пилешки гърди.
Петък
- Закуска: овесени ядки с ядки и мед.
- Обяд: кафяв ориз с яйце, лук и авокадо.
- Вечеря: паста с морски дарове и чаша червено вино.
Събота
- Закуска: две варени яйца и пържени зеленчуци.
- Обяд: спагети от твърда пшеница и говеждо на скара.
- Вечеря: пълнозърнеста пица със сирене и зеленчуци.
Неделя
- Закуска: чийзкейкове на пара, плодове и мед.
- Обяд: рибена супа и салата от краставици и домати.
- Вечеря: зеленчукова лазаня и чаша червено вино.
Ефикасността и ползите от средиземноморската диета
Основното предимство на диетата е ползата за организма. Неслучайно диетолозите й приписват статута на една от най -безопасните хранителни системи. Това се доказва от резултатите от дългогодишни изследвания. Ето някои научно доказани факти за това как средиземноморската диета влияе на организма.
1. Укрепва сърцето
За своето проучване испанските учени са поканили 7447 доброволци на възраст 55-80 години, които имат повишен риск от развитие на сърдечно -съдови заболявания. На участниците бяха предложени три диети - средиземноморска диета с екстра върджин зехтин, средиземноморска диета с акцент върху ядките и диета с ниско съдържание на мазнини. През следващите пет години специалисти следиха здравето на участниците.
Резултатите показват, че хората, които са спазвали средиземноморската диета, са имали почти една трета намаляване на риска от инсулт и инфаркт. Според учените диетата помага за премахване на „лошия" холестерол от организма, а също така нормализира кръвното налягане и нивата на захарта.
2. Помага в превенцията на диабета
Същите учени се опитаха да разберат как средиземноморската диета влияе върху появата на диабет тип 2. За да направят това, те оцениха състоянието на 418 души, които не са имали болестта в началото на проучването. Сред тези, които са избрали средиземноморската диета, вероятността от развитие на диабет е била с 52% по-малка от тези, които са спазвали диетата с ниско съдържание на мазнини.
3. Подобрява функцията на червата
Според проучване на международна група учени, средиземноморската диета има благоприятен ефект върху чревната микрофлора. Специалистите проследяват здравето на 612 души на възраст 65–79 години от Полша, Великобритания, Холандия, Франция и Италия. Пациентите спазваха средиземноморска диета в продължение на една година. В резултат на това те са имали по -бавна загуба на бактериално разнообразие и увеличаване на броя на „добрите" бактерии и полезните мастни киселини. В същото време намалява броят на химикалите, които причиняват възпаление, и бактериите, които участват в образуването на жлъчни киселини.
4. Удължава живота
Кардиолозите от Университетската болница в Сен Етиен (Франция) са установили, че средиземноморската диета може да намали риска от преждевременна смърт. В проучването са участвали 605 души, претърпели инфаркт шест месеца по -рано. Предлагат им се и две възможности за хранене - диета с ниско съдържание на мазнини и средиземноморска диета. Изследователите са наблюдавали здравето на пациентите в продължение на четири години. В групата на средиземноморската диета рискът от смъртност от всички причини е бил с 45% по -нисък, а от сърдечни заболявания със 70%.
5. Помага за отслабване
На средиземноморска диета можете да нормализирате теглото си, без да броите калории. До този извод са стигнали учените от Втория университет в Неапол. В проучването са участвали 99 мъже и 81 жени. Те бяха разделени на две групи. Единият трябваше да спазва препоръчителната норма на протеини, въглехидрати и мазнини, другият - да увеличи консумацията на пълнозърнести храни, ядки, плодове, зеленчуци, зехтин. Две години по -късно учените оцениха резултата: в средиземноморската диета загубата на тегло беше три пъти по -голяма.
Това се потвърждава от изследването на канадски специалисти. Според него средиземноморската диета е не по-малко ефективна от диетата с ниско съдържание на въглехидрати. С негова помощ можете да отслабнете до 10 кг годишно. Ако искате да ускорите отслабването си, изчислете приема на калории и се придържайте към него, когато съставяте менюто.
Италианските лекари проведоха друго голямо проучване, включващо 32 119 доброволци. В продължение на почти 12 години всички негови участници се придържаха към принципите на средиземноморската диета. Оказа се, че дългосрочното спазване на тази диета намалява риска от наддаване на тегло и натрупване на мазнини в корема през следващите пет години след спиране на диетата.
Коментар на лекаря
Има ли средиземноморската диета недостатъци?
Принципите на средиземноморската диета са в съответствие с препоръките на СЗО. Той е богат на зеленчуци и плодове, правилни сложни въглехидрати, здравословни мононенаситени мастни киселини, пълноценен протеин. Ограниченията се налагат само на бързи въглехидрати, бързо хранене, удобни храни и храни, богати на транс -мазнини. Изчиствайки диетата от такава храна, човек, който следва принципите на средиземноморската диета, в огромното мнозинство, започва да губи тегло. Процесът не е бърз, но е за добро. Бързата загуба на тегло е вредна за здравето.
Тъй като средиземноморската диета включва консумация на голямо количество зеленчуци, риба, морски дарове, растителни масла с високо качество, хранителната кошница ще бъде по -скъпа. Но здравето не си струва да се пести. Защото балансираното хранително хранене е ключът към хармоничното развитие.
Червеното сухо вино се счита за един от най -важните компоненти на средиземноморската диета, което обяснява неговите ползи. Наистина ли е? И колко вино е безопасно?
По правило не повече от 150 мл вино на ден са безопасни за жените и не повече от 200 мл за мъжете. За предпочитане е това количество да не се изпива наведнъж, а да се разпределя през целия ден. Пиенето на вино не е съществена част от средиземноморската диета. Тя може и трябва да бъде пренебрегната, ако имате чернодробни или сърдечни проблеми или ако не можете да контролирате приема на алкохол. По -скоро виното е част от географска традиция.
Кой не трябва да пробва тази диета?
Средиземноморската диета е универсална и няма строги противопоказания поради балансираната и разнообразна диета. Въпреки това, поради високото съдържание на мазнини, този тип диета трябва да се третира с повишено внимание при тези, които имат заболявания на черния дроб или стомашно -чревния тракт. Трябва предварително да се консултирате с Вашия лекар. Естествено, тя трябва да бъде ограничена до хора с алергични реакции и непоносимост към храни, използвани в диетата.
Някои лекари препоръчват средиземноморска диета за профилактика на коронавирус. Оправдано ли е това?
За да се борите с вирусни инфекции, е важно да се грижите за имунитета. А активността на имунната система директно зависи от това, което ядем. Ако вашата диета е балансирана, богата на зеленчуци и плодове, консумирате достатъчно фибри, не пренебрегвайте зърнените храни и бобовите растения, получавате пълноценен протеин и всички незаменими мастни киселини - тялото ще бъде по -лесно да се бори с инфекциите. Средиземноморската диета отговаря на всички тези изисквания. Следователно, той може да се използва за предотвратяване не само на коронавирус, но и на други вирусни заболявания.